Régime dissocié scandinave et Régime hyperglucidique modifié "à la française" en prévision d'un marathon.

Pendant la période d'entraînement, la ration énergétique quotidienne du sportif doit apporter 2500 à 4000 calories, à répartir entre 12 à 15% de protéines, 25 à 30% de lipides et 55 à 60% de glucides.

Les trois derniers jours sont consacrés à la recharge glycogénique grâce à une alimentation presque exclusivement glucidique (12% de protides, 8% de lipides et 80% de glucides). Par ailleurs on ralentit très fortement l'entraînement , voire on l'arrête. Mais ce régime s'accompagne fréquemment d'incidents : perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie et troubles de 1'humeur; qui le font actuellement de moins en moins pratiquer. On lui préfère le régime dissocié modifié à la "française". Cette phase permet une recharge massive du glycogène musculaire.

Le repas de la veille du marathon.

Il doit être de digestion facile.

Le soir précédent la compétition (la pasta partie)

Dans cette phase ultime, il faut poursuivre le régime hyperglucidique. De ce fait, il s'agit de manger le soir, soit 8 à 12 heures avant l'épreuve, 300 à 1000 g de pâtes cuites en évitant les sauces trop relevées. Le repas doit donc être hypercalorique, riche en glucides complexes à IG moyen ou bas (65-70 % de l'apport énergétique total quotidien).

Quel que soit le repas, en compétition comme à l'entraînement, il s'agira d'appliquer la structure issue de la règle 421 GPL-Eau, précédemment étudiée :
- entrée de crudités ou de « cuidités » ;
- plat principal, 120 à 400 g (poids sec), soit 300 à 1 000 g (poids cuit) de pâtes, avec assaisonnement digeste ;
- viande rouge ou blanche (120 à 200 g soit 1,5 à 2g/kg de poids corporel), plutôt grillée. Notons que la consommation de viande n'a pas d'effet néfaste sur la santé et en particulier sur l'excès d'urée, d'acide urique, d'ammoniac, de créatinine et d'acide lactique, comme souvent il était dit jadis. Evitons simplement les viandes grasses, les sauces ;
- fromage non fermenté, ou produits laitiers frais ;
- un dessert sous forme de fruits et produits sucrés, tarte aux fruits, gâteau de semoule ou de riz avec fruits au sirop, cake, biscuits, entremets ou confiserie ;
- pendant le repas, 120 à 250 g de pain sans oublier 2 ou 3 verres d'eau.

Le régime hyperglucidique modifié à la française

En effet, le régime scandinave étant généralement mal accepté par les athlètes, les français ont préféré opté pour un régime modifié hyperglucidique observé que pendant les 3 jours précédant l'épreuve. Ce régime modifié comporte une alimentation presque habituelle pendant les trois premiers jours, avec un apport énergétique total quotidien habituel réparti en 50 % de glucides, 35 % de lipides et 15 % de protides.
Les 3 derniers jours avant la compétition, l'entraînement est arrêté mais le régime est renforcé en calories (500 à 1 000 kcal de plus que la dépense énergétique) et hyperglucidique (70 % de glucides). Tous les repas sont renforcés en glucides (pâtes, notamment), plus particulièrement le soir.

En effet, les travaux de Costill ont démontré que seulement 3 jours étaient nécessaires pour obtenir une surcompensation glycogénique, avec un régime comprenant 70% de sucres et ceci sans phase hypoglucidique préalable.
Le bon sens ainsi que ces résultats scientifiques recommandent donc d'utiliser exclusivement ce procédé nutritionnel qui est d'ailleurs bien toléré par tous.

Selon les différents index glucidiques des hydrates de carbone (sucre), on pourra déterminer certaines indications pratiques quant à leur utilisation. Ainsi, plus l'épreuve est éloignée dans le temps, plus les glucides devront être complexes et d'index glycémique (IG) moyen ou bas (glucides dits lents). De 8 à 12 heures avant l'épreuve, on préconisera les pâtes, les lentilles. Deux à 4 heures avant, si le sportif les apprécie, choisir les pommes de terre à chair ferme ou mieux le riz à IG élevé. Enfin à moins de 2-3 heures avant, les biscuits, les barres céréalières chocolatées, le pain d'épice, pâtes de fruits, gâteaux secs, de semoule ou cake seront les bienvenues.
Donc, plus l'épreuve est proche, plus les glucides seront simples, à IG élevé, avec pendant l'épreuve avant tout du glucose.
Une petite exception chez les sportifs hyperinsulinosensibles, très émotifs, ou ayant négligé le repas 3 heures avant, on peut conseiller d'ingérer de petites quantités de fructose dans l'heure précédant le départ.

Voici ainsi un exemple de régime dissocié à la française , à 2960 Kcalories

Références Bibliographiques :

1. Chanu H., Lamarre C. : Alimentation en vue d'un marathon : "tout se joue avant". Le Quot. du Méd., 1993, 5186,24-25
2. Guézennec CY. Le régime alimentaire avant et pendant une compétition d'endurance. Rev Prat., 1990, 95, 19-24
3. Creff AF, Bérard L. Diététique sportive : physiologie nutrionnelle et diététique des activités sportives. Paris: Masson; 1982.
4. Monod H, Kahn JF, Amoretti R, Rodineau J. Médecine du sport - Collection pour le praticien. 3ème ed. Paris: Masson; 2005.

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